Co jeść, aby przytyć? Przykłady diet na przyrost masy, kilogramów

Większości osób diety kojarzą się przede wszystkim z drogą do pozbycia się zbędnych kilogramów, jednak pojęcie to jest znacznie szersze, niż się przypuszcza. Dieta to przede wszystkim sposób odżywiania, który powinien być dostosowany do naszych potrzeb, stylu życia i stanu zdrowia. Oprócz więc popularnych diet odchudzających można wyróżnić także te na przyrost wagi.

• Czym jest dieta na przyrost wagi?
• Wysokobiałkowa dieta na przytycie
• Co jeść na diecie na przyrost masy?
• Zasady diety na przytycie

Czym jest dieta na przyrost wagi?

Dieta na przytycie to pełnoprawna forma żywienia, stosowana w szczególnych przypadkach. Najczęściej dotyczy osób, których waga jest zbyt niska lub zmagają się z poważnymi chorobami wyniszczającymi organizm i prowadzącymi do utraty masy, a standardowe żywienie nie dostarcza wystarczających składników do prawidłowego funkcjonowania. Niedowaga najczęściej jest wynikiem niedoboru białka, witamin oraz składników mineralnych. Istotne będzie więc ich dostarczenie w posiłkach i to w zwiększonej ilości, aby skutecznie uzupełnić braki i stopniowo odbudować tkankę mięśniową oraz tłuszczową.

Przyczyny zbyt niskiej masy ciała mogą mieć charakter genetyczny, hormonalny lub wynikać z przewlekłych schorzeń układu pokarmowego, które utrudniają wchłanianie składników odżywczych. Takie stany wymagają nie tylko zwiększenia kaloryczności diety, ale także przemyślanej kompozycji makroskładników, aby organizm rzeczywiście potrafił je przyswoić.

Wysokobiałkowa dieta na przytycie

Najczęściej zalecaną dietą na przybranie masy jest ta wysokobiałkowa, ponieważ dostarcza składników będących podstawowym budulcem naszego organizmu i odpowiadających za tworzenie się masy mięśniowej oraz tkanki tłuszczowej. Co istotne, dostarczane białko oraz inne składniki odżywcze muszą być wysokiej jakości — odpadają więc wszelkie fast foody i słodkości, będące nośnikiem pustych kalorii.

Dieta wysokobiałkowa to rozwiązanie zarówno dla osób planujących zwiększenie masy ciała, jak i sportowców, dla których przyrost wagi wiąże się z późniejszą pracą nad rzeźbą. W tym schemacie żywienia dzienne zapotrzebowanie na białko może wzrosnąć nawet do 1,6–2,2 grama na kilogram masy ciała, zwłaszcza gdy towarzyszy temu trening siłowy.

Kluczowe jest rozłożenie podaży białka równomiernie na wszystkie posiłki w ciągu dnia — pojedyncza porcja powinna wynosić około 20–30 gramów, co zwiększa efektywność syntezy białek mięśniowych. Warto też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, ponieważ metabolizm białka generuje produkty przemiany, które muszą być skutecznie eliminowane przez nerki.

Co jeść na diecie na przyrost masy?

Jak już zostało wspomniane, istotne będzie dostarczenie większej ilości składników odżywczych — białka, węglowodanów oraz tłuszczy, przy czym należy wybierać potrawy wysokiej jakości. Naturalnym źródłem białka są tłuste ryby, zwłaszcza łosoś, mięso i chude wędliny, owoce morza oraz jaja. Chcąc dostarczyć węglowodanów, najlepiej sięgnąć po soki owocowe i warzywne, ryż, kasze, pieczywo pełnoziarniste.

Dobrze też wybierać zdrowe przekąski jak choćby orzechy, migdały i pestki słonecznika, które niosą w sobie duże bogactwo zdrowych tłuszczy. Ich źródłem są także przetwory mleczne — jogurty, śmietanki, sery, oliwa z oliwek czy masło. Osoby preferujące dietę roślinną mogą sięgnąć po rośliny strączkowe, tofu, tempeh oraz nasiona chia lub konopie — dostarczą one nie tylko białka, ale też cynku, który wspiera procesy budowy tkanek.

Warto wzbogacić jadłospis o produkty o wysokiej gęstości energetycznej — awokado, masło orzechowe, hummus czy suszony kokos. Tego typu składniki pozwalają podnieść kaloryczność posiłku bez konieczności jedzenia bardzo dużych porcji, co bywa trudne dla osób z małym apetytem. Dodatkowo suszone owoce i koktajle odżywcze mogą stanowić wygodny sposób na uzupełnienie energii między głównymi posiłkami.

Zasady diety na przytycie

Chcąc przybrać na wadze i to przybrać zdrowo, należy przede wszystkim zadbać o odpowiednie odżywianie i dostarczanie organizmowi jedzenia wysokiej jakości. Należy przy tym jeść regularnie, a w ciągu dnia ograniczyć się do maksymalnie 5–6 posiłków, przy czym nie powinno się jeść na 2 godziny przed snem. Warto pamiętać także o odpowiedniej aktywności fizycznej, a także odpoczynku i relaksie.

Do diety na przytycie trzeba podejść z rozsądkiem i pamiętać, że podobnie jak w przypadku diet odchudzających, niewłaściwie dobrana może bardziej zaszkodzić niż pomóc. Należy też uzbroić się w cierpliwość — tak jak przy odchudzaniu, nabieranie masy także odbywa się stopniowo i potrzebny jest do tego czas. Jeżeli będzie się wytrwałym, to nie tylko przybierze się na masie, ale zrobi się to w sposób zdrowy i z korzyścią dla organizmu.

Równie ważna jest obserwacja reakcji organizmu — jeśli pojawiają się zgaga, wzdęcia lub inne dolegliwości trawienne, warto skonsultować się z dietetykiem i dostosować skład posiłków. Niektóre osoby lepiej tolerują mniejsze porcje spożywane częściej, inne potrzebują bardziej skoncentrowanych źródeł energii. Kluczowe jest też monitorowanie postępów — regularne ważenie się i obserwacja samopoczucia pozwolą ocenić, czy zastosowany plan żywieniowy przynosi oczekiwane efekty.