Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko? Jak uzupełnić białko w diecie wegetariańskiej?

Białko jest podstawowym, niezbędnym składnikiem budulcowym w organizmie człowieka. Jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania narządów, a jego niedobór może powodować problemy ze zdrowiem. Dlatego sprawdź, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko oraz jak można je uzupełnić będąc na diecie roślinnej.

• Rola białka
• Dzienne zapotrzebowanie białka
• Produkty bogate w białko
• Białko roślinne w diecie wegetariańskiej

Rola białka

Przede wszystkim trzeba zdawać sobie sprawę z tego, że komórki, tkanki i narządy zbudowane są m.in. z białka. Oprócz tego składnik ten pełni funkcje transportowe (transportuje m.in. leki), magazynujące, reguluje procesy biologiczne i immunologiczne.

Ponadto białka utrzymują równowagę kwasowo-zasadową organizmu, pomagają w jego odtruwaniu. Dlatego tak ważne jest, aby pokrywać dzienne zapotrzebowanie na ten składnik. A ile ono wynosi?

Dzienne zapotrzebowanie białka

Zapotrzebowanie na białko nie jest trudno obliczyć, aczkolwiek trzeba zdawać sobie sprawę z tego, że w zależności od wieku może być ono różne. U osób dorosłych wynosi 0,8-1,0 g białka na kilogram masy ciała, ale już u dzieci i młodzieży norma ta powinna być 1,5-2 razy większa. Jest to spowodowane intensywnym rozwojem fizycznym.

Więcej białka powinny również spożywać kobiety w ciąży – w ich przypadku optymalną wartością byłoby dostarczanie 1,5 g tego składnika na kilogram masy ciała.

To są normy zalecane w przypadku osób niemających problemów ze zdrowiem. Jednak na podstawie badań lekarz może zalecić zwiększenie lub zmniejszenie jego podaży. Ponadto trzeba mieć świadomość tego, że zarówno niedobór, jak i nadmiar białka jest szkodliwy dla organizmu. Dlatego tak dużo kontrowersji wywołują diety białkowe – należy pamiętać, aby nie przeprowadzać ich na własną rękę, lecz konsultując się wcześniej z dietetykiem lub lekarzem.

Produkty bogate w białko

Białko może być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Tutaj trzeba mieć świadomość, że najbardziej wartościowe dla organizmu jest białko pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, nabiał), dlatego w przypadku diety wegetariańskiej/wegańskiej ważne jest, aby dobrze zbilansować posiłki, o czym za chwilę jeszcze napiszemy.

A jakie są produkty bogate w białko? Dorsz, kurczak, wołowina, tuńczyk, jagnięcina, jajka. Jeśli chodzi o warzywa, to prym wiodą przede wszystkim strączki. Co ciekawe, mogą zawierać więcej nabiału niż przetwory mleczne.

Białko roślinne w diecie wegetariańskiej

W przypadku diety wegetariańskiej oraz wegańskiej, bardzo ważne jest, aby świadomie planować posiłki, aby były one bogate we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Nie powinno się stosować tego sposobu odżywiania bez podstawowej wiedzy na ten temat, ponieważ szybko można doprowadzić do niedoborów w organizmie.

A czy narządy będą prawidłowo funkcjonować, jeśli zostanie dostarczone im wyłącznie białko roślinne? Oczywiście, że tak, trzeba jednak wziąć pod uwagę, że konieczne może być spożywanie większej ilości produktów bogatych w ten składnik.

Jak już wspominaliśmy, najlepszym źródłem białka roślinnego są warzywa strączkowe. Mniej jest go w produktach zbożowych, orzechach i pestkach. Na diecie wegetariańskiej poleca się również spożywanie soi oraz produktów powstałych w wyniku jej przetworzenia, jak tofu czy tempeh.