Fasolka szparagowa – właściwości i witaminy. Co zrobić z fasolki szparagowej?
Choć fasolka szparagowa jest niepozornym, często niedocenianym warzywem, to kryje w sobie mnóstwo wartości odżywczych, a jej spożywanie na co dzień może mieć korzystny wpływ na zdrowie. Dlatego dowiedz się, dlaczego warto jeść fasolkę szparagową.
Właściwości, wartości odżywcze, witaminy
Fasolka szparagowa jest odmianą fasoli zwykłej. Sezon na nią rozpoczyna się zwykle w maju, choć ceny wtedy jeszcze są dość wysokie – najlepiej więc poczekać do lata. A dlaczego warto? Zaraz napiszemy. Na zachętę zdradzimy póki co, że 100 g fasolki szparagowej ma zaledwie ok. 31 kcal.
W sklepach znajdziesz jej dwie odmiany: żółtą oraz zieloną. Oprócz tego, że różnią się zawartością składników odżywczych, to musisz wiedzieć, że żółta fasolka jest bardziej delikatna, a zielona wyrazista w smaku. Obie warianty dostępne są w pełni sezonu warzywnego, kiedy ceny spadają, a strąki zawierają najwięcej składników aktywnych.
Przejdźmy jednak do konkretów. Fasolka szparagowa jest bogatym źródłem witaminy C, E i A. Są to silne przeciwutleniacze, które m.in. zwalczają wolne rodniki. Dzięki wysokiej zawartości manganu pomaga wchłaniać witaminy z grupy B, E oraz magnez. Zawiera również znaczące ilości żelaza, które wspiera produkcję czerwonych krwinek, oraz potasu, regulującego ciśnienie krwi i równowagę elektrolitową organizmu.
Powinny ją jeść kobiety w ciąży oraz te, które dopiero starają się o dziecko, ponieważ można znaleźć w niej kwas foliowy. Natomiast wysoka zawartość błonnika ułatwia procesy trawienne – jest to ważna wiadomość szczególnie dla osób mających problemy z zaparciami. Błonnik pokarmowy działa także prebiotycznie, wspierając rozwój korzystnej mikroflory jelitowej, co przekłada się na lepszą odporność i samopoczucie.
Ponadto fasolka szparagowa obniża poziom cholesterolu, wzmacnia układ odpornościowy oraz wspomaga krzepliwość krwi. Regularne spożywanie tego warzywa wpływa stabilizująco na poziom cukru we krwi, dlatego polecane jest osobom z cukrzycą typu 2 lub w stanach przedcukrzycowych. Niskokalorycznie i jednocześnie sycące strąki stanowią doskonały składnik diet redukcyjnych.
Jak ugotować fasolkę szparagową?
Gotowanie fasolki szparagowej jest bardzo prostym i szybkim zadaniem. Najpierw należy ją umyć oraz odciąć końce. Jeśli strąki są bardzo długie, możesz przeciąć je na pół lub na mniejsze kawałki – tak będą wygodniejsze w jedzeniu i łatwiejsze do doprawienia.
Następnie wrzuć fasolkę do wrzącej wody – należy założyć, że na jedną porcję fasolki przypadają cztery porcje wody. Gotuję się ją przez 5–15 min. Skąd taka rozbieżność? Im fasolka szparagowa jest młodsza, tym mniej czasu potrzebuje. Dlatego warto sprawdzać w trakcie gotowania, czy jest miękka. Dobrze ugotowane strąki powinny być al dente – lekko chrupiące w środku, ale nie twarde.
Po ugotowaniu najlepiej przelać ją od razu zimną wodą lub włożyć do miski wypełnionej lodem, aby przerwać cały proces i zachować piękny kolor warzywa. Taka technika – zwana blanszowaniem – zatrzymuje enzymy odpowiedzialne za utratę witamin oraz utrzymuje intensywnie zieloną lub żółtą barwę strąków.
Natomiast jeśli przygotowujesz fasolkę szparagową do mrożenia, to wcześniej należy ją podgotować przez 2–3 minuty. Po blanszowaniu osącz wodę, wystudzaj i zapakuj porcjami do woreczków strunowych lub pojemników. W zamrażarce zachowa wartość odżywczą przez kilka miesięcy.
Pomysły na przepisy z fasolką szparagową
Nie masz pomysłu na to, co przygotować z fasolki szparagowej? Zaraz temu zaradzimy!
Fasolka szparagowa z bułką tartą
Na początek chcielibyśmy zaproponować klasyczny dodatek do obiadu, czyli fasolkę szparagową z bułką tartą (może już znasz wersję tej potrawy z kalafiorem). Jak ją przygotować? Fasolkę należy ugotować. W międzyczasie na suchą patelnię wsyp bułkę tartą, podpraż ją przez chwilę, aż się zrumieni. Następnie dodaj masło i mieszając rozpuść je tak, aby powstała pyszna posypka. Możesz wzbogacić ją o czosnek granulowany lub świeże zioła – tymianek lub majeranek doskonale komponują się z delikatnym smakiem warzywa. Podawaj razem, posypując obficie fasolkę gorącą okrasą.
Zupa krem z fasolki szparagowej
Smakwita jest również zupa z fasolki szparagowej. Możesz ją zrobić we włoskim stylu – mamy tu na myśli słynną zupę minestrone, która jest bogata w letnie warzywa. Ale jeśli to Twoje pierwsze podejście, ugotuj zupę krem z fasolki. Aby nadać jej kremowej konsystencji, dodaj śmietanki kremówki lub – w wersji wegańskiej – mleka kokosowego. Do gładkiego kremu zblenduj ugotowane strąki razem z bulionem warzywnym, a całość dopraw solą, pieprzem i szczyptą gałki muszkatołowej. Tak podana zasmakuje każdemu.
Sałatka z fasolki szparagowej, pomidorków i fety
Skoro sezon szparagowy przypada na okres letni, to nie może zabraknąć też sałatki. Idealną propozycją do obiadu, na kolację lub do grilla jest sałatka z fasolki szparagowej, pomidorków koktajlowych i sera feta. Do tego wystarczy prosty sos na bazie oliwy z oliwek, octu balsamicznego i musztardy. Możesz dodać kilka listków świeżej bazylii lub mięty, które podkreślą świeżość dania i sprawią, że sałatka stanie się pełnowartościowym posiłkiem. Taka kompozycja dostarcza białka, zdrowych tłuszczy oraz węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.
