Ile powinno wynosić tętno wysiłkowe u dzieci i dorosłych?

Aby trening przynosił zamierzone rezultaty, nie wystarczy sama systematyczność — trzeba przestrzegać określonych parametrów intensywności. Jednym z najważniejszych wskaźników efektywności wysiłku jest tempo pracy serca podczas aktywności fizycznej. Jak je kontrolować, by ćwiczenia były bezpieczne i jednocześnie dawały oczekiwane efekty? Poniżej przedstawiamy metody obliczania optymalnych wartości pulsu dla różnych grup wiekowych oraz sposoby jego monitorowania w trakcie zajęć.

• Czym są tętno spoczynkowe i tętno wysiłkowe?
• Jak obliczyć normy tętna wysiłkowego dla dorosłych?
• Maksymalne tętno wysiłkowe dla dzieci
• Jak mierzyć tętno podczas treningu?

Czym są tętno spoczynkowe i tętno wysiłkowe?

Puls, inaczej tętno, to podstawowy wskaźnik funkcji życiowych organizmu. Odzwierciedla on rytm skurczów serca, które przekładają się na falowy ruch ścian tętnic. Prawidłowa wartość pulsu w spoczynku zależy od kilku zmiennych: wieku, płci oraz ogólnej sprawności fizycznej. Przyjmuje się, że u dzieci norma wynosi około 100 uderzeń na minutę, u młodzieży 85, a u osób dorosłych 70. Dopuszczalne są niewielkie odchylenia od tych wartości, zwłaszcza u osób regularnie trenujących.

Temat dzisiejszego artykułu stanowi puls podczas aktywności fizycznej. Podczas ćwiczeń tempo pracy serca naturalnie wzrasta, a przekroczenie bezpiecznych progów może stwarzać poważne zagrożenie dla zdrowia. Dlatego warto poznać metody ustalania optymalnych zakresów tętna, aby wysiłek nie tylko nie zagrażał organizmowi, ale przynosił maksymalne korzyści treningowe.

Jak obliczyć normy tętna wysiłkowego dla dorosłych?

Określenie bezpiecznego tętna wysiłkowego wymaga najpierw obliczenia wartości maksymalnej. Procedura jest prosta: od liczby 226 (kobiety) lub 220 (mężczyźni) odejmujemy swój wiek, otrzymując wartość HRmax. Rzadziej stosowaną alternatywą jest odjęcie od wymienionych liczb pulsu zmierzonego bezpośrednio po przebudzeniu. Te obliczenia stanowią punkt wyjścia — w miarę postępu treningowego i wzrostu wydolności organizmu rzeczywiste wartości mogą odbiegać od schematów. W takich sytuacjach zaleca się konsultację z trenerem personalnym lub lekarzem sportowym.

Podczas aktywności fizycznej tętno powinno mieścić się w przedziale od 50% do 95% wartości HRmax, w zależności od charakteru wysiłku i zakładanych celów treningowych:

• 50% – 60% HRmax – faza rozgrzewki, adaptacja organizmu do wysiłku, trening regeneracyjny; energia czerpana głównie z węglowodanów,
• 60% – 75% HRmax – wysiłek redukujący tkankę tłuszczową, zwiększający wytrzymałość oraz poprawiający kondycję i siłę mięśniową (dla optymalnego spalania tłuszczu rekomenduje się utrzymanie pulsu na poziomie 60% – 70%),
• 75% – 90% HRmax – trening zwiększający szybkość oraz wytrzymałość przy intensywnych obciążeniach,
• 90% – 95% HRmax – zakres zarezerwowany dla zaawansowanych zawodników.

Maksymalne tętno wysiłkowe dla dzieci

Maksymalny puls podczas wysiłku u dzieci oblicza się według tych samych wzorów co u dorosłych. Wynika to z tego, że szczególnie u nastolatków wartości zbliżają się do standardów charakterystycznych dla osób dorosłych. Jeśli pojawią się wątpliwości dotyczące intensywności zajęć sportowych dziecka, wskazana jest konsultacja z lekarzem lub wykwalifikowanym trenerem, który ustali odpowiednie progi tętna dostosowane do indywidualnych możliwości młodego organizmu. Dodatkowo, zanim dziecko rozpocznie systematyczne treningi w konkretnej dyscyplinie, powinno przejść badania lekarskie wykluczające ewentualne przeciwwskazania zdrowotne do uprawiania danego sportu.

Jak mierzyć tętno podczas treningu?

Ręczne sprawdzanie pulsu na nadgarstku lub szyi w trakcie wysiłku nie jest rozwiązaniem funkcjonalnym. Dużo lepiej sprawdzają się urządzenia umożliwiające nieprzerwane monitorowanie pracy serca bez konieczności zatrzymywania aktywności. Najbardziej dokładne pomiary zapewniają pasy zakładane na klatkę piersiową, które bezpośrednio odczytują sygnały elektryczne serca. Alternatywą są smartbandy i zegarki sportowe mierzące tętno na nadgarstku za pomocą czujników optycznych. Warto zaznaczyć, że wiele nowoczesnych urządzeń cardio dostępnych na siłowniach — bieżnie, rowery, orbitreki — posiada wbudowane systemy ciągłego pomiaru pulsu, co znacznie ułatwia kontrolę intensywności treningu.