Ile powinno wynosić tętno wysiłkowe u dzieci i dorosłych?

Warto wiedzieć, że aby trening był jak najskuteczniejszy, konieczne jest przestrzeganie pewnych norm. Jednym z ważniejszych czynników wpływających na jego efektywność jest tętno wysiłkowe. Jak je obliczyć, by wysiłek przyniósł oczekiwany efekt? Poniżej wzory dla dzieci i młodzieży oraz metody mierzenia tętna w czasie treningu.

• Czym są tętno i tętno wysiłkowe?
• Jak obliczyć normy tętna wysiłkowego dla dorosłych?
• Maksymalne tętno wysiłkowe dla dzieci
• Jak mierzyć tętno podczas treningu?

Czym są tętno spoczynkowe i tętno wysiłkowe?

Tętno nazywane jest także pulsem. Jest to podstawowa metoda pozwalająca na określenie funkcji życiowych człowieka. Związane jest ono z rytmem skurczów serca odpowiadającego za falisty ruch tętnic. Prawidłowy puls, nazywany także tętnem spoczynkowym, zależy od wieku, płci oraz aktywności fizycznej. Uważa się, że normą dla dzieci jest 100 uderzeń na minutę, dla młodzieży 85, a dla dorosłych 70. Mogą zdarzać się niewielkie odchylenia od tych wartości.

Aspektem, na którym skupimy się dzisiaj, jest tętno wysiłkowe. Nie od dziś wiadomo, że podczas aktywności fizycznej wzrasta nasz puls, a zbyt wysokie tętno stanowi zagrożenie dla zdrowia i życia. Warto wiedzieć jak wyliczyć prawidłowe normy pulsu podczas ćwiczeń, by trening nie tylko nie zagrażał naszemu bezpieczeństwu, ale i był przy tym efektywny.

Jak obliczyć normy tętna wysiłkowego dla dorosłych?

Poruszając kwestię tętna wysiłkowego, warto zaznaczyć, że oblicza się je na podstawie tętna maksymalnego. Jest to bardzo proste obliczenie. W celu poznania swojego HRmax, czy maksymalnego tętna konieczne jest odjęcie swojego wieku od 226 w przypadku kobiet oraz od 220 w przypadku mężczyzn. Inną, rzadziej stosowaną metodą na obliczenie HRmax jest odjęcie od powyższych liczb tętna zmierzonego zaraz po przebudzeniu. Należy podkreślić, że są to bardzo proste wzory, zazwyczaj stosowne na początku drogi z efektywnym treningiem. W zależności od wytrenowania normy mogą się zmieniać – warto konsultować je z profesjonalnym trenerem.

Wykonując trening, powinnyśmy oscylować w granicach 50% – 95% tętna maksymalnego w zależności od rodzaju ćwiczeń oraz efektów, które chcemy otrzymać:

• 50% – 60% HRmax – rozgrzewka, przyzwyczajenie ciała do wysiłku, trening regeneracyjny; energia czerpana z węglowodanów,
• 60% – 75% HRmax – trening spalający kalorie, redukujący tłuszcz, poprawiający kondycję oraz wytrzymałość i wzmacniający mięśnie (zalecane jest utrzymywanie tętna na poziomie 60% – 70% w celu optymalnej redukcji tkanki tłuszczowej),
• 75% – 90% HRmax – HRmax – trening poprawiający szybkość oraz wytrzymałość podczas intensywnych ćwiczeń,
• 90% – 95% – zakres tętna dla doświadczonych sportowców.

Maksymalne tętno wysiłkowe dla dzieci

Maksymalne tętno wysiłkowe dla dzieci można obliczyć ten sam sposób co dla dorosłych, korzystając z tych samych wzorów. Wynika to z faktu, że zwłaszcza u kilkunastoletnich dzieci normy tętna są zbliżone do standardów dla dorosłych. W przypadku wątpliwości związanych z intensywnością treningu dziecka warto skonsultować się z lekarzem lub profesjonalnym trenerem, który pomoże dobrać najlepsze maksymalne tętno wysiłkowe dla dziecka oraz zakresy tętna idealne dla rozwijania jego umiejętności. Dodatkowo warto zaznaczyć, że rozpoczęcie przez dziecko przygody z profesjonalnym sportem powinno być poprzedzone wizytą u lekarza, w celu upewniania się o braku przeciwwskazań co do uprawiania określonej dyscypliny.

Jak mierzyć tętno podczas treningu?

Podczas treningu odradzane jest ręczne monitorowanie tętna za uchem lub na nadgarstku. W tym celu lepiej wykorzystać specjalne urządzania pozwalające na sprawdzenie pulsu bez konieczności przerywania treningu oraz pozwalających na ciągłą kontrolę pracy serca. Bardzo dobrze sprawdzają się urządzenia zakładane na klatkę piersiową (najbardziej wiarygodny pomiar), a także bransoletki sportowe. Warto podkreślić, że niektóre z nowoczesnych urządzeń fitness na siłowniach posiadają wbudowane urządzenia pozwalające na stałą kontrolę pulsu podczas treningu cardio.