Aktywność fizyczna w ciąży – jaki sport wybrać?
Wiele kobiet obawia się, że w czasie ciąży będą musiały zmienić swój aktywny styl życia w obawie o bezpieczeństwo nienarodzonego dziecka. Prawdą jest, że nie wszystkie dyscypliny sportowe są wskazane dla kobiet ciężarnych, nie mniej są również takie, które mogą pomóc im w łagodzeniu różnych dolegliwości, np. bólu kręgosłupa. Przeczytaj nasz artykuł, aby dowiedzieć się jakie ćwiczenia są szczególnie polecane kobietom w ciąży.
- Zalety aktywności fizycznej w czasie ciąży
- Polecane rodzaje aktywności fizycznej
- Na co uważać uprawiając sport w ciąży?
Zalety aktywności fizycznej w czasie ciąży
Nie ulega wątpliwości, że ćwiczenia wzmacniają ciało, co jest niezwykle istotne w okresie poprzedzającym poród. Wydanie na świat dziecka jest związane z ogromnym wysiłkiem całego organizmu, dlatego trzeba się do tego odpowiednio przygotować. Ciąża sama w sobie jest dużym obciążeniem dla organizmu, dlatego też podejmowane przez kobiety spodziewające się dziecka aktywności nie mogą być zbyt wyczerpujące. Ruch wpływa pozytywnie zarówno na stan fizyczny, jak i psychiczny przyszłej mamy, o ile dostosowany jest do możliwości i samopoczucia ciężarnej.
Z podejmowania aktywności fizycznej w czasie ciąży płynie wiele korzyści. Przede wszystkim wzmacniają się mięśnie odciążając tym samym stawy, które muszą sobie radzić ze znacznie większym ciężarem ciała niż dotychczas. Niektóre ćwiczenia pomagają się odprężyć i zrelaksować, dzięki czemu zmniejsza się napięcie mięśniowe, poprawia nastrój, a przy tym zwiększa szansa na spokojny sen. Aktywność fizyczna zapobiega wzdęciom, zaparciom oraz obrzękom, które często stanowią problem w drugiej połowie ciąży. Regularny, umiarkowany wysiłek wspomaga także prawidłową pracę układu krążenia i pomaga utrzymać odpowiednią masę ciała. Bardzo ważne jest również to, że kobiety, które w czasie ciąży nie unikają ruchu, znacznie szybciej wracają do formy po porodzie, co wynika z lepszej kondycji mięśni i większej sprawności całego organizmu.
Polecane rodzaje aktywności fizycznej
Wśród najczęściej wymienianych sposobów na bycie aktywną w czasie ciąży jest pływanie. Nie chodzi oczywiście o przemierzanie w jak najszybszym tempie basenu olimpijskiego, a o spokojny relaks w wodzie. Warto brać udział w specjalnych zajęciach, takich jak aqua aerobic lub pływanie lecznicze. Woda odciąża stawy i kręgosłup, jednocześnie umożliwiając bezpieczne wykonywanie ruchów angażujących wszystkie partie mięśniowe. Temperatura wody łagodzi napięcia, co sprawia, że ćwiczenia w basenie są szczególnie komfortowe dla ciężarnych doświadczających przeciążenia układu szkieletowego.
Również polecanym rodzajem ćwiczeń jest pilates lub joga. Korzyści, jakie płyną z podejmowania tego typu aktywności fizycznych to m.in. wzmocnienia ciała, uelastycznienie skóry, poprawa stabilności emocjonalnej, koordynacji ruchowej oraz koncentracji. Zajęcia jogi ukierunkowane na przyszłe mamy często obejmują techniki oddechowe przydatne podczas porodu, a także pozycje łagodzące dolegliwości bólowe dolnej części pleców. Praktyka pilatesu w wersji prenatalnej skupia się na wzmacnianiu mięśni dna miednicy oraz głębokich mięśni stabilizujących tułów, co może przyspieszyć regenerację po porodzie.
Nie ma też powodu by rezygnować ze sportów uprawianych przed zajściem w ciąży, o ile nie są to dyscypliny, które stanowią zagrożenie dla zdrowia dziecka. Wiele kobiet obawia się, że nie będzie mogła biegać, a tym czasem jeśli nie ma przeciwwskazań ze strony lekarza, można śmiało uprawiać jogging — zwłaszcza w pierwszym i drugim trymestrze, gdy brzuch nie jest jeszcze bardzo duży. Alternatywą dla biegania są spacery, które stanowią bezpieczny i bardzo dobry sposób na dbanie o kondycję. Regularne spacery, nawet krótkie, poprawiają krążenie krwi, zmniejszają ryzyko puchnięcia nóg i pomagają utrzymać prawidłową masę ciała. Można je wykonywać praktycznie do końca ciąży, dostosowując tempo i dystans do własnego samopoczucia.
Na co uważać uprawiając sport w ciąży?
Niewątpliwie kobiety w ciąży powinny być znacznie bardziej ostrożne podczas podejmowania jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Oznacza to, że jeśli odczuwają jakieś niepokojące objawy — takie jak ból brzucha, krwawienie, zawroty głowy, duszność czy skurcze — to jak najszybciej powinny zgłosić się do lekarza i przerwać ćwiczenia do czasu konsultacji. Ponadto ciężarne muszą zrezygnować ze sportów ekstremalnych, dyscyplin kontaktowych, jazdy konnej, nurkowania oraz wszelkich aktywności wiążących się z ryzykiem upadku lub uderzenia w brzuch. Należy także unikać ćwiczeń w pozycji leżącej na plecach po pierwszym trymestrze, gdyż mogą one zaburzać przepływ krwi.
Konsultacja z lekarzem prowadzącym ciążę jest niezbędna przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego, zwłaszcza gdy wcześniej kobieta nie uprawiała regularnie sportu. Warto również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu — picie wody przed, w trakcie i po wysiłku zapobiega odwodnieniu, które może negatywnie wpłynąć na samopoczucie. Ćwiczenia należy prowadzić w umiarkowanym tempie, unikając przegrzania organizmu i nadmiernego zmęczenia. Dobrym wyznacznikiem intensywności wysiłku jest możliwość swobodnej rozmowy podczas aktywności — jeśli trudno jest mówić, tempo należy zwolnić.
Nie można też zapominać o odpowiednim doborze odzieży i obuwia sportowego. Buty powinny być wygodne, stabilne i dobrze amortyzować wstrząsy, co zmniejsza obciążenie stawów i kręgosłupa. Stanik sportowy o dobrym wsparciu biustu jest równie ważny, szczególnie w późniejszych miesiącach ciąży. Warto również zwrócić uwagę na nawierzchnię, po której się poruszamy — preferowane są gładkie, równe ścieżki, które minimalizują ryzyko potknięcia się. Każda kobieta powinna słuchać sygnałów swojego ciała i nie porównywać się z innymi — ciąża przebiega u każdej inaczej, a to co jest bezpieczne i komfortowe dla jednej, może nie być odpowiednie dla drugiej.
