Witamina K – występowanie, właściwości, dzienne zapotrzebowanie

Zbilansowana dieta powinna być bogata w witaminy i minerały, które pozytywnie wpłyną na działanie naszego organizmu. Jednym z tych ważnych składników jest witamina K. Czym się charakteryzuje? W jakich produktach można ją znaleźć i jakie jest jej dzienne zapotrzebowanie?

• Czym jest witamina K?
• Witamina K – występowanie
• Witamina K – właściwości
• Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę K?
• Jakie są skutki niedoboru i nadmiaru witaminy K?

Czym jest witamina K?

Witamina K to grupa chemicznych związków organicznych, które są jednym z niezbędnych składników pokarmowych. Powinniśmy więc dostarczać ją regularnie poprzez naszą dietę. W formie naturalnej występuje w dwóch odmianach: jako witamina K1 (fillochinon, syntetyzowana w roślinach zielonych) i K2 (menachinon, wytwarzana przez bakterie jelitowe). Obie formy charakteryzują się rozpuszczalnością w tłuszczach, co oznacza że ich wchłanianie w organizmie zachodzi przy jednoczesnej obecności lipidów w posiłku. Istnieje jeszcze witamina K3 (menadion), ale występuje ona wyłącznie w postaci syntetycznej, wytworzonej laboratoryjnie.

Witamina K – występowanie

Organizm człowieka nie potrafi samodzielnie zsyntetyzować witaminy K1, a witaminy K2 wytwarza jedynie we florze jelitowej w ograniczonych ilościach. Z tego też powodu kluczowe jest regularne dostarczanie jej wraz z pokarmem. Witamina K2, syntezowana przez bakterie, występuje w produktach fermentowanych oraz pochodzenia zwierzęcego, takich jak sery pleśniowe i dojrzewające, kiszona kapusta, jogurt naturalny, kurza wątroba oraz natto (fermentowana soja popularna w Japonii).

Witamina K1 natomiast znajduje się przede wszystkim w zielonych częściach roślin, w tym: brokułach, rzepie, ogórku, sałacie, marchewce, szpinaku, selerze, pomidorze, ziemniakach, pietruszce, awokado, truskawkach, bananach oraz brukselce. Im ciemniejsza zieleń liści, tym większa koncentracja tego składnika.

Jeżeli chodzi o produkty odzwierzęce, można ją znaleźć także w żółtkach jaj, pełnotłustym mleku i ogólnie w tłustych rodzajach mięsa. Dodatkowo olej kukurydziany oraz sojowy także zawierają witaminę K, choć w mniejszych ilościach niż olej rzepakowy czy oliwa z oliwek. Jak widać można ją znaleźć w bardzo wielu produktach, zrównoważona dieta bez trudu zapewnia jej odpowiedni poziom w organizmie.

Witamina K – właściwości

Najważniejszą rolą witaminy K w organizmie człowieka jest aktywacja białek odpowiedzialnych za krzepnięcie krwi. Uczestniczy w syntezie protrombiny oraz innych czynników krzepnięcia (VII, IX, X), dzięki czemu zapobiega nadmiernemu krwawieniu. To właśnie dlatego podaje się ją noworodkom w pierwszych godzinach życia, aby zapobiec skazie krwotocznej – niemowlęta rodzą się z naturalnie niskim poziomem witaminy K. Zaleca się również aby kobiety w ciąży dbały o jej odpowiednie spożycie, zwłaszcza w ostatnim trymestrze.

Co istotne, witamina K odgrywa także rolę w prawidłowej mineralizacji kości. Aktywuje białko osteokalcynę, które wiąże wapń w tkance kostnej i zapobiega jego odkładaniu się w miękkich tkankach, takich jak naczynia krwionośne. Odpowiada więc nie tylko za prawidłową gęstość kości, ale także za elastyczność tętnic i zapobieganie ich zwapnieniu. Badania wykazują, że osoby z niskim poziomem witaminy K2 mają wyższe ryzyko osteoporozy i chorób sercowo-naczyniowych.

Poza tym wykazuje także szereg innych właściwości, w tym przeciwzapalne (moduluje odpowiedź immunologiczną), antybakteryjne (wspiera mikroflorę jelitową) oraz wspomagające regenerację tkanek. Niektóre badania sugerują jej udział w procesach neuroprotekcyjnych oraz w regulacji poziomu cukru we krwi.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę K?

Witamina K odgrywa ważną rolę w naszym organizmie, trzeba jednak ją rozsądnie dawkować, bowiem zarówno niedobór, jak i nadmiar tej witaminy może nam zaszkodzić. Dawkowanie powinno być uzależnione od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Tak więc w przypadku dzieci zalecane spożycie wynosi ok. 30–75 µg na dobę (w zależności od wieku), a u osoby dorosłej są to 90–120 µg na dobę. Kobiety potrzebują nieco mniej, mężczyźni więcej ze względu na większą masę ciała i metabolizm.

Dokładniej: u noworodków i niemowląt podaje się profilaktycznie od 0,5 do 1 mg jednorazowo w pierwszych godzinach po urodzeniu, a następnie zapotrzebowanie wynosi od 2 do 2,5 µg na kilogram masy ciała na dobę. Dzieciom w wieku od 1 do 18 lat zaleca się od 30 do 75 µg na dobę. W przypadku dorosłych kobiet jest to około 90 µg, a w przypadku dorosłych mężczyzn 120 µg. Kobiety w ciąży i karmiące piersią mogą potrzebować nieznacznie więcej, choć oficjalne normy nie różnią się znacząco od standardowych.

O ile jednak dostarczenie witaminy K w diecie jest stosunkowo łatwe (wystarczy regularne spożywanie warzyw liściastych oraz produktów fermentowanych), o tyle w przypadku sztucznie wytworzonej witaminy K3, należy jej przyjmowanie zawsze konsultować z lekarzem – syntetyczna forma może być toksyczna w wyższych dawkach.

Jakie są skutki niedoboru i nadmiaru witaminy K?

Wprawdzie niedobór albo nadmiar witaminy K zdarza się rzadko, mimo to trzeba uważać. Należy zwracać uwagę na pojawiające się objawy, które mogą o tym świadczyć. W przypadku niedoboru witaminy K są to najczęściej:

• Przedłużony czas krzepnięcia krwi i trudności w tamowaniu krwawień
• Powolne gojenie się ran i skłonność do ich ponownego otwierania
• Skłonności do powstawania siniaków nawet przy niewielkich urazach
• Osłabiona struktura kości i zwiększone ryzyko złamań
• W przypadku kobiet – przedłużone i obfite miesiączki
• Krwawienie z dziąseł oraz krwawienie z nosa
• Częste biegunki i zaburzenia trawienia
• Krew w moczu lub stolcu

Niedobór może przynieść poważne skutki, w tym doprowadzić do żółtaczki (zwłaszcza u noworodków), niedokrwistości wynikającej z przewlekłych utrat krwi, zapalenia jelit związanego z zaburzeniami flory bakteryjnej, uszkodzenia wątroby na tle toksycznym, a także zaburzenia wchłaniania pokarmów i tłuszczów, co dodatkowo pogłębia niedobór witamin rozpuszczalnych w lipidach.

Nadmiar witaminy K z naturalnych źródeł żywnościowych jest praktycznie niemożliwy, ponieważ organizm nie gromadzi jej w dużych ilościach. Jednak suplementacja syntetyczną witaminą K3 lub wysokie dawki K1 i K2 w preparatach mogą być szkodliwe. Objawy zbyt dużej ilości witaminy K mogą pojawiać się w formie:

• Nadmiernej potliwości niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym
• Uczucia gorąca i napadowych uderzeń ciepła
• Skłonności do czerwienienia się twarzy i szyi
• Upośledzenia pracy wątroby i podwyższonych parametrów wątrobowych
• Niedokrwistości hemolitycznej (rozpad czerwonych krwinek)
• Zaburzeń rytmu serca u osób wrażliwych

Dodatkowo w przypadku niemowląt nadmiar witaminy K (zwłaszcza K3) może doprowadzić do żółtaczki jądrowej oraz uszkodzenia tkanki mózgowej z trwałymi konsekwencjami neurologicznymi. Dlatego dawki profilaktyczne dla noworodków są ściśle określone i kontrolowane przez personel medyczny.