Jak dobrać dietę? Od czego zależy rodzaj diety?
Dla wielu osób dieta jest tożsama z odchudzaniem. Jest to jednak błąd, ponieważ wiele jest sposobów odżywiania, nie wszystkie skutkują utratą wagi. Czasem dieta ma charakter leczniczy, terapeutyczny lub może służyć po prostu zachowaniu zdrowia. Jak dobrać dla siebie odpowiednią dietę? Na co zwrócić uwagę przy wybieraniu sposobu odżywiania?
Rodzaje diet
Pojęcie „dieta” często jest błędnie postrzegane jako sposób odżywiania, który ma sprzyjać jedynie zrzuceniu wagi. Diet jest jednak znacznie więcej. Ogólnie oznacza to sposób odżywiania. Wyróżnia się diety lecznicze (stosowane np. po operacjach, przy określonych schorzeniach), diety alternatywne, opierające się na przekonaniach (np. wegetarianizm, weganizm, frutarianizm). Więcej jest rodzajów diet odchudzających. Wśród nich wymienia się dietę kopenhaską, 1000 kalorii, ketogeniczną, Dukana, Paleo, śródziemnomorską, niskotłuszczową, zbilansowaną itp. Diety i ich opisy znajdziesz na www.szczuplejsza.pl, warto wiedzieć, jakie składniki dominują w wybranym sposobie odżywiania.
Diety lecznicze wdrażane są w odpowiedzi na konkretne dolegliwości organizmu. Osoby cierpiące na refleks żołądkowo-przełykowy potrzebują eliminacji pokarmów drażniących błonę śluzową przełyku — szczególnie tłustych potraw, pikantnych przypraw czy napojów gazowanych. W chorobie wrzodowej żołądka stosuje się jadłospis o łagodnym działaniu, zmniejszający wydzielanie kwasu solnego i chroniący śluzówkę przed dalszym uszkodzeniem. Z kolei nieprawidłowości w pracy jelit wymagają ingerencji w strukturę posiłków — zwiększenie ilości błonnika rozpuszczalnego i ograniczenie produktów wywołujących fermentację.
Wybór diety alternatywnej najczęściej wynika z poglądów etycznych lub przekonań religijnych. Wegetarianie eliminują mięso i ryby, ale pozostawiają nabiał oraz jaja. Weganie wykluczają wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym miód. Frutarianie ograniczają się wyłącznie do owoców, orzechów i nasion, co niesie znaczne ryzyko niedoborów składników odżywczych. Każda forma alternatywnej diety wymaga przemyślanego bilansowania, by nie doszło do braków witamin z grupy B, żelaza, wapnia czy cynku.
Dobór diety
Decydując się na dietę, należy na wstępie określić, jaki jest jej cel. Jeśli zależy nam na zachowaniu odpowiedniego zdrowia, wystarczająca może być dieta zbilansowana. Swoje plany najlepiej skonsultować z dietetykiem. Specjalista weźmie pod uwagę szereg różnych czynników, np. BMI, choroby, ewentualne alergie, zapotrzebowanie energetyczne itp. Mając takie informacje, dietetyk może przygotować jadłospis na cały proces stosowania diety. Będzie ona lepiej dostosowana niż popularne diety, które stosowane są przez wiele osób.
Obliczenie wskaźnika masy ciała (BMI) pozwala ocenić, czy waga jest prawidłowa w stosunku do wzrostu. Wartość między 18,5 a 24,9 uznaje się za normę, poniżej 18,5 świadczy o niedowadze, a powyżej 25 — o nadwadze. Samo BMI nie pokazuje jednak proporcji tkanki tłuszczowej do mięśniowej, dlatego dietetyk bierze pod uwagę dodatkowe pomiary — obwód talii, grubość fałdów skórnych, wynik bioimpedancji elektrycznej. Wyniki tych badań prowadzą do ustalenia realnego zapotrzebowania kalorycznego i zaplanowania deficytu lub nadwyżki energetycznej, zależnie od celu. W przypadku osób z rozpoznanymi schorzeniami przewlekłymi — cukrzycą, insulinoopornością, chorobami układu krążenia — dobór diety musi uwzględniać ograniczenia medyczne i współgrać z farmakoterapią.
Osoby z nietolerancjami pokarmowymi lub alergiami pokarmowymi potrzebują szczególnie uważnego układania menu. Celiakia wymaga całkowitego wykluczenia glutenu, nietolerancja laktozy — eliminacji mleka i produktów mlecznych lub stosowania preparatów enzymatycznych. Alergie IgE-zależne (np. na orzechy, skorupiaki, jaja) mogą prowadzić do wstrząsu anafilaktycznego, więc każda eliminacja musi być dokładnie omówiona z dietetykiem. Specjalista zadba o to, by jadłospis był pełnowartościowy mimo wykluczeń — uzupełni braki składników odżywczych poprzez wprowadzenie zamienników lub suplementację.
Nawyki żywieniowe
Właściwie dobrana dieta, ma nie tylko pomagać w realizacji określonego celu, musi też zapewniać organizmowi niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały. Bardzo ważne są również określone nawyki żywieniowe. One służą zachowaniu właściwego zdrowia i powinien je stosować każdy, niezależnie od tego, jaką dietę wybrał. W stosowaniu diet bardzo ważna jest regularność spożywanych posiłków. Te najlepiej jeść co 3–4 godziny. Nie można też się przejadać. Dietetycy radzą, by spożywać codziennie 5 małych posiłków, zamiast np. 3 obfitych. Ważne jest też to, by nie spieszyć się z jedzeniem. Potrawy należy dokładnie przeżuwać.
Poza regularnością i brakiem pośpiechu istotna jest także różnorodność. Posiłki nie mogą być monotonne, nie powinien dominować w nich jeden składnik. Należy spożywać produkty zbożowe, warzywa, owoce, nabiał, olej, mięso, ryby. Ważne jest także to, o której spożywa się potrawy. Nie powinno się jeść później niż na 2–3 godziny przed snem. Zdrowa dieta to także szereg ograniczeń i wyrzeczeń. Należy zrezygnować z nadmiaru soli w codziennych posiłkach. Oznacza to nie tylko unikanie jej w przygotowywanych potrawach. Sól znajduje się w wielu przekąskach i gotowych produktach. Lepiej ograniczyć też spożywanie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, te nie należą do najzdrowszych. Wykluczyć należy również posiłki typu fast food, nie jest wskazana również mocna kawa i herbata. Zamiast tego należy zwiększyć spożywanie warzyw, owoców i pamiętać o właściwym nawodnieniu organizmu.
Staranność w doborze produktów bezpośrednio przekłada się na wartość odżywczą całego menu. Im większa paleta warzyw i owoców, tym szerszy zakres witamin, minerałów i związków bioaktywnych — karotenoidy, flawonoidy, antocyjany działają antyoksydacyjnie i wspierają procesy naprawcze komórek. Produkty zbożowe pełnoziarniste dostarczają błonnika pokarmowego, regulującego pracę jelit i stabilizującego poziom glukozy we krwi. Nabiał stanowi źródło wapnia i witaminy D, mięso i ryby — pełnowartościowego białka oraz żelaza hemowego. Oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy) wnoszą nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, niezbędne do budowy błon komórkowych i syntezy hormonów.
Czas ostatniego posiłku ma znaczenie dla jakości snu i efektywności regeneracji nocnej. Jedzenie tuż przed położeniem się do łóżka podnosi poziom insuliny i utrudnia przejście w fazę głębokiego snu. Dwu- lub trzygodzinna przerwa między ostatnim kęsem a udaniem się na spoczynek daje organizmowi czas na strawienie i umożliwia obniżenie poziomu glukozy. Produkty bogate w tryptofan — np. indyk, ser żółty, orzechy — mogą ułatwić zasypianie dzięki syntezie melatoniny, ale nadal powinny być spożywane w rozsądnym odstępie od snu.
Ograniczenie soli to nie tylko odstawienie solniczki przy stole. Gotowe przyprawy, sosy sojowe, zupy instant, wędliny, sery pleśniowe, konserwy rybne — wszystkie zawierają znaczne ilości chlorku sodu, często przekraczające rekomendację 5 gramów na dobę. Wysokie spożycie soli podnosi ciśnienie tętnicze, obciąża nerki i sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie. Zamienniki takie jak zioła świeże, czosnek, cytryna, naturalnie wzbogacają smak dań bez ryzyka hipernatremii. Tłuszcze zwierzęce — masło, smalec, tłusty nabiał — dostarczają kwasów tłuszczowych nasyconych, które w nadmiarze podwyższają stężenie cholesterolu LDL. Preferowane są tłuszcze roślinne, które zawierają więcej kwasów jedno- i wielonienasyconych.
Nadmierna konsumpcja gotowych posiłków typu fast food wiąże się nie tylko z wysoką kalorycznością, ale również z obecnością utwardzonych tłuszczów trans, sztucznych barwników, wzmacniaczy smaku i konserwantów. Tego rodzaju składniki zwiększają stan zapalny w organizmie i mogą przyspieszać rozwój chorób cywilizacyjnych. Mocna kawa i herbata w dużych ilościach nadmiernie stymulują układ nerwowy, mogą prowadzić do bezsenności, nerwowości i zaburzeń rytmu serca. Umiarkowane picie tych napojów — do 2–3 filiżanek kawy dziennie — zazwyczaj nie stanowi zagrożenia, pod warunkiem że nie spożywa się ich późnym wieczorem.
Właściwe nawodnienie organizmu ułatwia transport składników odżywczych do komórek i usuwanie produktów przemiany materii. Zaleca się spożywanie około 30–35 ml płynów na kilogram masy ciała, co przy 70 kg daje około 2–2,5 litra dziennie. W upalne dni, podczas intensywnego wysiłku fizycznego lub przy stanach gorączkowych zapotrzebowanie rośnie. Woda stanowi najlepszy wybór, choć można uzupełniać ją herbatami ziołowymi lub owocowymi bez dodatku cukru. Unikać należy słodzonych napojów gazowanych i soków przemysłowych, które podnoszą kaloryczność diety i mogą przyczyniać się do insulinooporności.
