Ile powinno się spać? Objawy niedoboru snu

Sen jest czynnością bagatelizowaną przez wiele osób. Często liczy się, kto zrobi więcej, osiągnie bardziej spektakularne wyniki. A żeby do tego dojść, trzeba pracować – fizycznie, intelektualnie. I w tym wszystkim brak jest czasu na sen. Jakie są tego konsekwencje?

• Sen a korzyści dla zdrowia
• Ile godzin snu potrzebuje człowiek?
• Objawy niedoboru snu
• Jak ułatwić zasypianie?

Regeneracja organizmu podczas odpoczynku nocnego

Dlaczego warto spać odpowiednią ilość godzin? Po to, aby nie być nieustannie zmęczonym, niewyspanym, to oczywiste. Ale żeby to sobie naprawdę uświadomić, trzeba wiedzieć, jakie znaczenie dla organizmu ma sen.

Myślisz, że sen to strata czasu, ponieważ przez niego nie osiągasz kolejnych sukcesów? To błąd. Choć spowolnione zostają wtedy niektóre procesy, Twój organizm skrzętnie pracuje, abyś następnego dnia był wypoczęty, mógł zdobywać świat.

Podczas snu Twoje ciało się regeneruje, z czego bardzo dobrze zdają sobie sprawę sportowcy. Mikro-uszkodzenia mięśni powstałe podczas treningu ulegają naprawie, następuje synteza białek odpowiedzialnych za odbudowę tkanek. Poprawia się zdolność zapamiętywania, koncentracji. Umysł odpoczywa, w bardziej efektywny sposób utrwala zdobytą w ciągu dnia wiedzę – informacje przechodzą z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Co ciekawe, wzmacnia się wtedy również układ odpornościowy, organizm lepiej radzi sobie z infekcjami. W trakcie odpoczynku nocnego limfocyty T aktywniej zwalczają patogeny, a komórki pamięci immunologicznej skuteczniej rozpoznają zagrożenia. Natomiast zaburzenia snu mogą prowadzić do otyłości – przez zaburzenia równowagi hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu (leptyny i greliny), a także depresji.

Normy czasu odpoczynku w zależności od wieku

Na to pytanie nie ma jednej, prostej odpowiedzi, ponieważ wszystko zależy od wielu czynników. Można jednak podać uśrednione dane, które są uzależnione od wieku.

Najwięcej snu potrzebują niemowlaki oraz kilkulatki – to nawet do 13-15 godzin. Nastolatkowie powinni spać 8-10 godzin dziennie, aby ich rozwój mógł przebiegać prawidłowo. W tym okresie życia zachodzi intensywna przebudowa układu nerwowego, dojrzewanie struktur mózgowych odpowiedzialnych za kontrolę impulsów i planowanie. Natomiast młodzież oraz osoby dorosłe potrzebują 7-9 godzin snu.

Obecnie jednak większość osób jest przepracowanych, rzadko pozwala sobie na taki „luksus”. A czym to się kończy? Zaraz napiszemy. Trzeba jednak wcześniej wspomnieć o tym, że liczy się nie tylko ilość, lecz jakość snu. Dlatego przygotowaliśmy kilka wskazówek, co zrobić, aby spać lepiej.

Skutki chronicznego niewyspania dla zdrowia i funkcjonowania

Objawy niedoboru snu zwykle szybko zaczynają być widoczne. To oczywiście zmęczenie, zmniejszona zdolność koncentracji, problemy z pamięcią. Występuje senność, zdolność intelektualna jest na o wiele niższym poziomie. Można też zauważyć gorszą jakość wykonywania obowiązków, popełnia się więcej błędów – nawet prostych, rutynowych czynności. Reakcje stają się wolniejsze, co w przypadku prowadzenia pojazdów lub obsługi maszyn może prowadzić do wypadków.

Niedobór snu, który trwa przez wiele miesięcy, zaczyna mieć też negatywny wpływ na zdrowie. Taka osoba jest bardziej podatna na stres, zwiększa się ryzyko występowania zaburzeń psychicznych, w tym zaburzeń lękowych i zaburzeń nastroju. Jednocześnie zmniejsza się odporność, organizm jest podatny na infekcje, a także na choroby somatyczne. Badania wykazują, że przewlekły brak snu zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych. Wzrasta również poziom kortyzolu – hormonu stresu, który w nadmiarze uszkadza tkanki i przyspiesza procesy starzenia.

Praktyczne metody poprawy jakości odpoczynku nocnego

Często jest tak, że pomimo przespania nawet 8 godzin, odczuwane jest zmęczenie. Wtedy trzeba popracować nad jakością snu. I tak naprawdę wystarczy kilka drobnych zabiegów, aby ją poprawić.

Optymalizacja warunków w sypialni

Ważne jest to, w jakich warunkach się śpi. Warto przewietrzyć sypialnię, nawet zimą, aby zapewnić dopływ świeżego powietrza. Optymalna temperatura w pomieszczeniu do spania to około 18-20 stopni Celsjusza – niższa temperatura sprzyja szybszemu zasypianiu i lepszej jakości odpoczynku. Jeśli przed Twoimi oknami znajdują się mocne latarnie, warto kupić bardziej przyciemniające rolety, zasłony, aby zapewnić sobie spokój, ciemność, która sprzyja zasypianiu. Wydzielanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za sen – wzrasta w ciemności, dlatego nawet niewielkie źródła światła mogą zaburzyć naturalny rytm dobowy. Nie powinno się też spać w za ciasnej piżamie, która krępuje ruchy i może prowadzić do mikro-przebudzeń w nocy.

Ograniczenie bodźców przed snem

Dobrze jest wcześniej się wyciszyć. Co to oznacza? Na 2-3 godziny przed snem unikać telewizora, komputera, telefonu – wszelkich urządzeń emitujących tzw. niebieskie światło. Spektrum to hamuje produkcję melatoniny, opóźniając moment naturalnego zasypiania. Zamiast ekranów warto wybrać lekturę książki, spokojny spacer lub techniki relaksacyjne, takie jak medytacja czy ćwiczenia oddechowe.

Naturalne wspomaganie zasypiania

Pomaga picie uspokajających ziół, takich jak melisa, rumianek czy waleriana. W skrajnych przypadkach można zastosować leki ułatwiające zasypianie, aczkolwiek powinno się to odbywać pod kontrolą lekarza. Suplementacja melatoniną również może być pomocna, zwłaszcza przy zmianach strefy czasowej lub pracy zmianowej, jednak jej stosowanie powinno być uzgodnione z lekarzem, by uniknąć zaburzeń naturalnego rytmu.